ما المعدل المثالي لنبضات القلب خلال ممارسة الرياضة

ارشيفية
ارشيفية

الرسالة نت-وكالات

‫ما المعدل المثالي لنبضات القلب خلال ممارسة الرياضة، وكيف يتم احتسابه، وما الطعام المناسب قبل ممارسة الرياضة؟ الأجوبة في هذا التقرير.

يحظى معدل نبضات القلب باهتمام ‫الرياضيين، لأن تزايد معدل نبضات القلب أثناء التمارين الرياضية يشير ‫إلى استجابة الجسم للإجهاد البدني.

ويرتبط معدل نبضات القلب بعلاقة ‫طردية مع كثافة التمارين الرياضية، فكلما زادت حدة التمارين، زاد معدل ‫نبضات القلب، وعادة ما يعتمد المعدل المثالي لنبضات القلب على الهدف من ‫التمارين والعمر ومستوى اللياقة البدنية.

‫الفئات المناسبة

‫يرى البروفيسور إنجو فروبوزه، من الجامعة الرياضية بمدينة كولن ‫الألمانية، أن هناك مجموعتين يجب عليهما مراعاة معدل نبضات القلب، ‫وهما المبتدؤون والرياضيون الطموحون والتنافسيون.

بالنسبة للمبتدئين، ‫فإن قياس معدل نبضات القلب يوفر وسيلة للتوجيه أثناء التدريب، وهو ما ‫يمنح المرء شعورا معينا بالتحميل المناسب، بينما من الأفضل للرياضيين ‫الطموحين والتنافسيين الاهتمام بقياس معدل نبضات القلب بانتظام من أجل ‫التدريب لرفع وتحسين الأداء في نطاقات مختلفة.

نطاقات التدريب

‫يميز الخبراء بين النطاق الهوائي "التمارين الهوائية" الأيروبيك (Aerobics)، والنطاق اللاهوائي "التمارين اللاهوائية" الأنايروبيك (Anaerobic exercise).

ويقصد بالنطاق ‫الهوائي أنه يتم إمداد الجسم بكمية كافية من الأكسجين من الهواء عن طريق ‫التنفس، ولا يكون التدريب فيه بكثافة عالية، مثل المشي والمشي السريع والجري المتوسط.

وأوصى البروفيسور ‫فروبوزه بأن يتدرب الرياضي في هذا النطاق بنسبة 80%، بينما يجب إكمال ‫جزء صغير فقط من التدريب في النطاق اللاهوائي الأكثر إجهادا، مثل رفع الأثقال والجري السريع.

‫ويختلف تحديد الفواصل بين النطاقين من شخص إلى آخر، ويمكن للمرء هنا ‫استشارة طبيب رياضي، حيث يتم الاعتماد على معدل نبضات القلب لتحديد ‫القرار المناسب، فإذا كان المرء يتدرب بأكثر من 80% من الحد الأقصى ‫لمعدل نبضات القلب، ففي هذه الحالة ربما يكون في النطاق اللاهوائي.

الحد الأقصى لمعدل نبضات القلب

‫يقصد بذلك الحد الأقصى لعدد نبضات القلب الممكنة مع بذل مجهود بدني شديد ‫للغاية. ويختلف الحد الأقصى لمعدل نبضات القلب من شخص إلى آخر، ويرتبط ‫بمستوى اللياقة البدنية والعمر، ويمكن احتساب الحد الأقصى لمعدل نبضات ‫القلب بواسطة الطبيب المختص أو يتم تقديره من خلال طرق مختلفة.

‫وأوضح البروفيسور هربرت لولجن، طبيب القلب والطبيب الرياضي من الجمعية ‫الألمانية للطب الرياضي والوقاية، إحدى هذه الطرق بقوله: يتم بضرب "0.7 × عدد سنوات العمر"، وبعد ذلك يتم طرح النتيجة من 207.

مثلا الحد الأقصى لمعدل نبضات القلب للأشخاص في عمر 30 عاما -وفق هذه الحسبة- يكون  ‫يبلغ 186 نبضة في الدقيقة، وبالنسبة للأشخاص في عمر 50 عاما يبلغ الحد ‫الأقصى لمعدل نبضات القلب 172 نبضة في الدقيقة، وفي عمر 70 عاما يصل ‫المعدل إلى 158 نبضة في الدقيقة.

لكن فروبوزه أشار إلى أن هذه الطريقة ليست دقيقة تماما، ‫ولفت البروفيسور الألماني الأنظار إلى أن معدل نبضات القلب لدى النساء ‫أعلى من الرجال، وعلل ذلك بقوله: "نظرا لأن حجم القلب يكون أصغر لدى ‫النساء، فإن معدل نبضات القلب يكون أعلى، ويعد ذلك من الأمور العادية".

معدل نبضات القلب أثناء الراحة

‫ يحظى معدل نبضات القلب أثناء الراحة بالأهمية ذاتها أثناء التدريب، وهو ‫عبارة عن معدل نبضات القلب في الصباح بعد الاستيقاظ من النوم مباشرة، ‫وكلما كان المرء أكثر لياقة من الناحية البدنية، كان معدل نبضات القلب ‫أثناء الراحة أكثر انخفاضا.

‫وتشير القيمة الأقل من 60 نبضة في الدقيقة إلى مستوى اللياقة المناسب، ‫وعادة ما يكون معدل نبضات القلب أثناء الراحة للرياضيين التنافسيين عند ‫حدود 40 نبضة في الدقيقة أو أقل، وإذا زاد هذا المعدل إلى أكثر من 70 ‫نبضة في الدقيقة فإنه يشير إلى سوء مستوى اللياقة البدنية.

‫وأشار البروفيسور لولجن إلى أن معدل نبضات القلب أثناء الراحة يعد ‫بمثابة جهاز لرصد مستوى الإجهاد والتوتر أو الإصابة بالعدوى، فإذا زاد ‫معدل نبضات القلب أثناء الراحة فجأة بعدة نبضات، فقد يكون ذلك إشارة ‫تحذيرية، بالإضافة إلى أنه قد يكون إشارة على التدريب المفرط، وفي هذه ‫الحالة يجب تخطيط فترة راحة أول.

‫نطاق معدل نبضات القلب المناسب للتدريب

‫يعتمد نطاق معدل نبضات القلب المناسب للتدريب على عدة عوامل، منها مستوى ‫اللياقة البدنية والهدف من التدريب والعمر، وعادة ما يتراوح معدل نبضات ‫القلب المثالي للتدريب بين 60% (للمبتدئين) و80% (للرياضيين الطموحين ‫والتنافسيين) من الحد الأقصى لمعدل نبضات القلب.

ما الطعام المناسب قبل ممارسة الرياضة؟

من جهتها، أكدت أخصائية التغذية الرياضية كلاوديا ‫أوستركامب-بيرينس أهمية تناول طعام مناسب قبل ممارسة الرياضة كي ‫يحقق التدريب تأثيره المرجو.

وأوضحت الخبيرة الألمانية أنه ينبغي تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات ‫وسهلة الهضم، أي قليلة الدهون والبروتينات والألياف، مع مراعاة تناولها ‫قبل ممارسة الرياضة بنحو ساعتين تقريبا.

‫وأشارت أوستركامب-بيرينس إلى أن الدهون تتسبب في بقاء الطعام في المعدة ‫لمدة أطول، كما تجد المعدة صعوبة في هضمه، وبالتالي لا يتم توفير الطاقة ‫سريعا.

‫وكمثال لوجبة مناسبة قبل ممارسة الرياضة يمكن تناول رقائق شوفان طرية ‫منقوعة في ماء ساخن وحليب مع إمكانية إضافة حفنة من التوت الأزرق.

المصدر : الألمانية